目次

はじめに

チェックリスト　自分の食生活と向き合うために競技別セルフチェック！

目次

Part１　アスリートが知っておきたい栄養素の基本

戦うからだをつくるためにアスリートが考えておくべき食事

アスリートのエネルギー源である糖質がなくては始まらない

アスリートのからだづくりの基礎はたんぱく質が重要となる

役割と性質を理解すれば、脂質はアスリートの味方

アスリートのからだの機能をキープするビタミン

アスリートに必要なさまざまな栄養成分を含むミネラル

アスリートに不可欠な「水」という栄養素について考える

COLUMN　日本の食事と食品のよさを語れるアスリートを目指す

Part２　「強いからだ」をつくる食事の基礎知識

アスリートの食事の基本は栄養のバランスを整えること

ジュニア期は「食べる」訓練をする時期だと考える

体脂肪との付き合い方を考える女性アスリートの食事

サプリメントは栄養補助として条件を守って摂取しよう

最新情報(1)　運動機能に大きく貢献！知られざるビタミンDのパワー

最新情報(2)　運動後に牛乳が効果的!? 進化する水分補給を知る

最新情報(3)　筋肥大を促進させるために高たんぱく食が有効とは限らない

COLUMN　女性アスリートの月経管理と栄養

Part３　試合に向けた食事計画～ベストコンディションを目指す～

備えあれば憂いなし！試合に向けた準備期の過ごし方

準備期の体重管理はバランスよく全体量を調整すること

試合前に慌てないために、生活と食事のリズムをつくる

エネルギー源のグリコーゲンをいかに効率よく蓄えるか

実力を発揮するために、当日朝までに準備しておくこと

間食をとってエネルギーを補給！食品のGI値に着目

グリコーゲンの貯蔵は、タイミングで変わると覚えよう

試合前 コンディションをチェック！

試合後 コンディションをチェック！

オフ期は次シーズンのための準備期間。体重の増加に注意

食べたいものは必要なもの。からだの声に耳をすませて

糖質をいかに効率よく摂取するかを意識しよう

決して悪者ではない！エネルギー源としての脂質の立場

アミノ酸スコアで、必要摂取量と良質たんぱく質を見分ける

アスリートにとってのビタミンとその働きを理解しよう

渇きに合わせた水分補給がいつでもできる環境をつくることが大切

COLUMN　ドーピングへの意識を高めた自己管理の確立

Part４　競技力向上のための食事計画～競技別／世代別～

筋力と瞬発力が勝負！ハイパワー系競技の特性を知る

ハイパワー系競技のテーマは最大筋力の向上！

力を発揮するためには、たんぱく質以外の栄養素にも目を向けよう

パワー、スタミナ、技術が試されるボールゲーム系の特性

ボールゲーム系競技の決め手はスピードとスタミナ！

高度なテクニックを維持するためのビタミンB群の役割

最大限の能力を引き出し、集中力を高く保つ！

カルシウムで競技中のせり合いに負けないからだづくりを目指す

試されるのは持久力！ ローパワー系競技の特徴

過酷な練習に耐えられるエネルギーを確保しておくために

エネルギー源である糖質が底をつかないように注意

貧血対策も忘れずに。鉄分の補給は念入りにしておこう

疲労骨折を防ぐため、カルシウムで骨の強化をする

ジュニア期である小中学生に必要な食事について考える

本格的なトレーニング開始。高校生は食生活の乱れに注意

練習と生活の両立を目指す大学生のための食事計画

本格的なアスリート集団である実業団のための食事計画

からだへの自覚が重要！ シニアのための食事計画

COLUMN　GI値は食品の組み合わせ次第で変化する

Part５　強くなるための目的別食事計画

たんぱく質、ビタミンCのプラスアルファで風邪に勝つ！

下痢や便秘の際に、どのような食事をとるかを知る

ケガの回復を早める栄養素の働き

栄養素を組み合わせスポーツ貧血からからだを守る

アスリートの減量はいわゆるダイエットではない

コツをつかんで乗り越える！意外に難しいアスリートの増量

環境の変化に負けない！合宿・遠征先での食事の注意点

アスリートにとって「効果的な間食」は存在する

自分のからだを客観的に見つめることで勝利につながる

食事をチェックして、必要なもの不必要なものを明確に

COLUMN　熱中症を予防しパフォーマンスを上げる身体冷却法

Part６　データでわかる からだをつくる食品の栄養素

栄養バランスが整った食事の基本型

主食

主菜

副菜

果物・種実類

乳製品

奥付

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